Sitzen ist das neue Rauchen

Mehr und mehr Menschen verbringen Ihre Zeit heutzutage im Sitzen. In Deutschland sind es bereits rund 17 Millionen Menschen die täglich vor Ihrem Bürotisch platznehmen. Wobei Büros nicht die einzige Branche sind in der Arbeitnehmer Ihre Arbeitszeit größtenteils im Sitzen verrichten. Die Zahl der Sitzarbeitsplätze ist weitaus höher wenn man den Fokus unteranderem auch auf das Speditionswesen, den Personenverkehr oder Einzelhandel (z.B. Kassenpersonal) erweitert. Somit werden durchschnittlich rund 85% der Arbeitszeit ohne regelmäßigen Haltungswechsel oder Bewegung verbracht. Als ob dies nicht bereits genug wäre kommt noch hinzu, dass häufig eine unvorteilhafte Haltung eingenommen wird. Beim konzentrierten Arbeiten wird häufig eine etwas verkrampfte, vorgebeugte und starre Sitzhaltung eingenommen, welche sich negativ auf die Skelettmuskulatur auswirkt.

Allerdings setzt sich unser Sitzmuster auch leichtfertig in der Freizeitgestaltung durch. Zu Hause angekommen, geht es direkt sitzend weiter. Das Essen wird am Esstisch serviert und zu sich genommen und den restlichen Tag lässt man dann schön im Sessel mit einem spannenden Buch, auf der Couch vor dem Fernseher oder beim Surfen im Internet ausklingen. Somit läppern sich die täglichen Sitzstunden recht schnell und haben einen negativen Effekt auf unsere Gesundheit.

In diesem Blog werden wir uns weiter in das Thema „Sitzen ist das neue Rauchen“ vertiefen und Ihnen Tipps geben um den gesamten Alltag etwas aktiver zu gestalten.

Warum ist Sitzen das neue Rauchen?

Der menschliche Körper ist Jahrtausenden darauf ausgelegt sich außerhalb der Schlafzeiten zu bewegen. Früher mussten wir uns Bewegen alleine schon um Essen generieren zu können. Tiere jagen, Beeren und Pilze im Wald oder nach etwas Essbaren im Boden suchen zählten zu unseren täglichen Aufgaben. Auch gab es damals noch keine fahrbaren Fortbewegungsmöglichkeiten, wodurch die Fortbewegung sich hauptsächlich aufs Laufen beschränkte. Diese für uns heutzutage teilweise schweren und  undenkbaren Aktivitäten haben allerdings unseren Körper geformt. Ausreichend und regelmäßige Bewegung ist somit wichtig für unsere Körperfunktionen und unser zentrales Nervensystem wichtig. Darüber hinaus hilft Bewegung unserem Körper das Immunsystem zu stärken und gesünder zu bleiben.

Laut der WHO (World Health Organization) zählt Sitzen sogar unter den größten vermeidbaren Todesursachen. Mit bis zu 3,2 Millionen Todesfällen jährlich wird Sitzen somit auf Platz 4 eingestuft. Auch viele Studien weisen darauf hin, dass langfristig gesehen regelmäßiges, langes Sitzen sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Auch das Risiko von Krankheiten wie Diabetes und manchen Krebsformen kann auf Grund von zu wenig Bewegung erhöht werden.

Schlussfolgerung dessen: Höhere Nachfrage von Sitz-/ Steharbeitsplätzen für verschiedene Büroarbeitsplätze!

Welche Vorteile bieten Sitz-/Steharbeitsplätze?

Zunächst einmal steht fest, dass regelmäßige Positionswechsel zur Vermeidung einseitiger Belastungen im Rücken unabdingbar sind. Natürlich kann etwas mehr Aktivität zwischendurch hierbei auch helfen, aber hierzu kommen wir später in diesem Artikel.

Nun beschränken wir uns erst einmal auf die Vorteile die ein Sitz-/ Steharbeitsplatz mit sich bringt:

  • Durch zwischenzeitliches Stehen animieren Sie Ihren Körper eine andere Haltung ein zu nehmen, wodurch Sie das Risiko in eine bequeme, erschlaffte Sitzhaltung zu rutschen auf simpler Art und Weise verringern können.
  • Durch regelmäßige Positionswechsel und etwas mehr Bewegung wird Ihr Stresspegel verringert.
  • Da sich Stress auch auf Anspannungen im Rücken auswirken und Folgebeschwerden wie Kopfschmerzen mit sich bringen kann, kann natürlich auch dieses Risiko verringert werden.
  • Bei einer falschen Sitzhaltung können Organe, wie verschiedene Atmungs- und Verdauungsorgane, eingeklemmt werden.
  • Regelmäßiger Positionswechsel und mehr Bewegung fördert die Durchblutung und beugt hierdurch Muskelverhärtungen und –Verspannungen vor.
  • Das Risiko von nach und nach verkümmernden Muskeln wird verringert.
  • Das Herz-Kreislauf-System wird besser trainiert.

Wie sitzt man richtig?

Allerdings ist ein regelmäßiger Positionswechsel und mehr Bewegung nicht ausreichend genug. Es ist wichtig während der Sitzphasen auch auf die richtige Haltung zu achten.

Jedoch was ist die richtige Sitzhaltung? Dies werden wir in den folgenden Punkten etwas näher besprechen und erklären:

  1. Die richtige Höhe finden: Nicht nur die Sitzhöhe ist für Ihre Sitzhaltung ausschlaggebend, sondern auch die Höhe Ihrer Arbeitsplatte. Hierbei halten Sie am besten immer eine 90° winkelige Haltung der Arme und Beine im Hinterkopf. In der effektivsten Haltung sollten Sie Ihre Füße vollständig auf dem Boden und Ihre Arme locker auf der Tischplatte platzieren können.
  2. Komplette Sitzfläche nutzen: Zum einen sollten rund zwei Drittel Ihrer Oberschenkel auf der Sitzfläche liegen, dies sorgt für mehr Unterstützung. Allerdings sollte die Sitzfläche nur so groß sein, dass Sie in der beschriebenen Position auch die Rückenlehne problemlos nutzen können. Diese sollte Ihrem Rücken im unteren und mittlerem Bereich genügend Unterstützung bieten, daher ist es ratsam eine einstellbare Rückenlehne zu wählen.
  3. Aufrechtes Sitzen: Am besten achten Sie direkt beim Hinsetzen darauf sich aufrecht hinzusetzen um eine Rundbildung des Rückens zu vermeiden. Eine kleine Hilfe wäre wenn Sie Ihr Becken hierbei leicht nach vorne kippen. Positiver Nebeneffekt dieser Haltung ist eine gleichmäßige Belastung Ihrer Bandscheiben und Muskulatur, Durchblutung Ihrer Beine und freie Atmung. Kleiner Tipp: Nutzen Sie die Rückenlehne als Stütze und Orientierungspunkt zur Haltungskorrektur.
  4. Aktives und dynamisches Sitzen: Versuchen Sie eine anhaltende, starre Haltung zu vermeiden. Effektiver wäre es die Sitzhaltung regelmäßig zu wechseln, mal eher nach vorne geneigt, dann wiederum eine aufrechte Haltung oder auch mal eine zurückgelehnte Haltung. Wobei auch bereits kleine Bewegungen einen gewissen Effekt haben können. Verlagern Sie zwischendurch einfach mal Ihr Gewicht von der rechten auf die linke Gesäßhälfte oder kippen Sie ab und zu Ihr Becken mal nach vorne und wieder nach hinten.
  5. Armlehnen, Fußstützen und Handballenauflagen: Merken Sie sich in diesem Fall, dass alle Körperteile, welche Sie nicht anlehnen oder ablegen können von der Muskulatur gehalten werden müssen. Daher ist es ratsam Gebrauch von Fußstützen, Armlehnen und Handballenauflagen zu machen um einer Überbelastung der Muskeln vorzubeugen.

Tipps zum aktiven Arbeiten

Das ein aktiv gestalteter Arbeitstag unsere Gesundheit fördert haben wir bereits dargelegt. Doch wie kann man seinen steifen und straffen Arbeitstag aktiver gestalten?

  • Versuchen Sie für wechselnde Arbeitspositionen zu sorgen, optimal wären 60% dynamisches Sitzen, 30% Stehen und 10% gezieltes Umhergehen. Bezüglich dynamischen Sitzen können Sie auch Gebrauch von verschiedenen Sitzmöglichkeiten sorgen. Wechseln Sie z.B. regelmäßig zwischen einem Bürostuhl, ergonomischen Hocker oder sogar einem Sitzball.
  • Für einen einfachen Wechsel der Arbeitsposition verhelfen höhenverstellbare Sitz-/ Steharbeitsplätze oder auch Sitz-/ Steharbeitsstationen. Sorgen Sie für mehr Sitz/ Steh Dynamic indem Sie sich vornehmen, manche Aufgaben im Stehen zu erledigen. Aber auch ein regelmäßiger, zeitgebundener Wechsel ist möglich. Stellen Sie sich einfach einen Timer/ Wecker der Sie regelmäßig an einen Positionswechsel erinnert.
  • Erledigen Sie die eine oder andere Tätigkeit einfach im Umhergehen, wie z.B. Post lesen oder telefonieren. Vielleicht ist es auch eine Idee eine Besprechung mal mit einem kurzen Spaziergang zu kombinieren. Oder statten Sie Ihren Arbeitskollegen einen Besuch ab, anstatt via E-Mail oder Telefon zu kommunizieren.
  • Natürlich können Sie auch mehr Bewegung sozusagen erzwingen indem Sie den Drucker, Mülleimer/ Papierkorb, das Faxgerät oder den Kopierer nicht in Sitzgreifweite platzieren.
  • Legen Sie zwischenzeitliche Bewegungspausen ein, indem Sie z.B. Kaffee/ Tee holen oder vielleicht einfach eine kurze Gymnastikpause einlegen. Selbst während sitzender Arbeit können Sie ein paar Fitnessübungen miteinbringen.
  • Auch Geräte wie Bürofahrräder oder Bürolaufbänder können Ihren Arbeitsalltag weitaus aktiver gestalten. Positiver Nebeneffekt ist dass Sie auf diese Weise ein paar extra Pfunde verbrennen können.

Alles nochmal auf einem Blick!

Also alles nochmal kurz zusammen gefasst kommen wir zu dem Schluss, dass stetiges Sitzen nicht gut für unseren Körper und unsere Gesundheit ist. Allerdings ist es nicht nur wichtig eine richtige Haltung einzuhalten, regelmäßig zwischen den Arbeitspositionen zu wechseln, sondern auch für etwas mehr Bewegung im Arbeitsalltag zu sorgen.

In den Tagesabschnitten in denen Sie sitzen, achten Sie auf eine gute Sitzhaltung:

  1. Richtige Höhe
  2. Komplette Sitzfläche nutzen
  3. Aufrechtes Sitzen
  4. Aktives und dynamisches Sitzen
  5. Gebrauchen Sie Armlehnen, Fußstützen und Handballenauflagen

Ergonomie im Alltag

Genau genommen ist Ergonomie die Wissenschaft von der Gesetzmäßigkeit menschlicher bzw. automatisierter Arbeit. Wobei es das Ziel ist, vor allem die Anordnung der zu greifenden Gegenstände räumlich und zeitlich optimiert anzuordnen, sodass der Arbeitnehmer möglichst wenig ermüdet oder gar geschädigt wird, auch wenn die Arbeit über Jahre hinweg ausgeübt wird. Allerdings muss Ergonomie nicht unbedingt physisch sein: Ein gutes Arbeitsklima trägt auch zur Ergonomie eines Arbeitsplatzes bei!

Der Arbeitgeber ist verpflichtet, die Gesundheit seiner Mitarbeiter bestmöglich zu schützen. Dies beinhaltet natürlich auch einen ergonomischen Arbeitsplatz! Der Arbeitnehmer muss in der Lage sein, seine Arbeit so effizient wie möglich und mit so wenig Gesundheits- oder Sicherheitsrisiken wie möglich aus führen zu können.

Allerdings muss Ergonomie nicht zwingend nur am Arbeitsplatz eingesetzt werden. Auch zu Hause bzw. während Ihrer Freizeit können und sollten Sie auf Ergonomie achtgeben. Es ist also wichtig auch in der Freizeit ausreichend Bewegung und eine ergonomische Körperhaltung zu haben.

In diesem Artikel werden wir verschiedene Probleme verursacht durch fehlende Ergonomie und natürlich hierzu Lösungsvorschläge darlegen und erklären.

Was für Beschwerden können auftauchen ?

Die häufigsten Beschwerden tauchen in Verbindung mit RSI auf und sind in Deutschland auch unter Begriffen wie Tennisarm, Golferarm, Mausarm oder natürlich RSI-Syndrom und Sehnenscheidenentzündung bekannt. Wobei vor allem Golfarm und Tennisarm Begriffe sind die sich auf eine lokale Sehnenansatzreizung oder –entzündung am Ellenbogen beziehen. Auch der Mausarm ist leicht irreführend, da die Beschwerden natürlich nicht nur durch den Gebrauch der Computermaus entstehen, sondern auch in Kombination mit der Tastatur stehen. RSI umfasst allerdings ein viel größeres Gebiet an Ursachen und Beschwerden, wobei diese fast immer an mehreren Stellen am Oberkörper auftreten, häufig sind Arme, Schultern, Nacken und/ oder Rücken betroffen. Verursacht werden diese Beschwerden durch zu hohe Belastung der Muskeln oder Gelenke, wie Handgelenk, Ellenbogen und Schulter.

Am häufigsten werden jedoch die folgenden Beschwerden, welche in der Stärke variieren können, geschildert: stechende oder diffuse Schmerzen, Kribbeln, Kraftverlust, Kälte, Sensibilitätsstörungen, Schwellungen oder sogar Taubheitsgefühl.

Warum tauchen diese Beschwerden auf?

Der menschliche Körper ist Jahrtausenden darauf ausgelegt sich außerhalb der Schlafzeiten zu bewegen. Früher mussten wir uns Bewegen alleine schon um Essen generieren zu können. Tiere jagen, Beeren und Pilze im Wald oder nach etwas Essbaren im Boden suchen zählten zu unseren täglichen Aufgaben. Auch gab es damals noch keine fahrbaren Fortbewegungsmöglichkeiten, wodurch die Fortbewegung sich hauptsächlich aufs Laufen beschränkte. Diese für uns heutzutage teilweise schweren und  undenkbaren Aktivitäten haben allerdings unseren Körper geformt. Ausreichend und regelmäßige Bewegung ist somit wichtig für unsere Körperfunktionen und unser zentrales Nervensystem wichtig. Darüber hinaus hilft Bewegung unserem Körper das Immunsystem zu stärken und gesünder zu bleiben.

Um besser verstehen zu können, warum überhaupt Beschwerden auftauchen, müssen wir mehr auf die Funktionsweise unseres Körpers eingehen. Ein Muskel wird stärker aufgrund einer leichten Überlastung, gefolgt von einer ausreichenden Ruhephase, in der sich das Gewebe wieder erholen kann. Durch mehr Belastung als ein Muskel tatsächlich bewältigen kann, entsteht ein Muskelschaden auf Mikroebene. Hierbei werden  Myosin- und Aktinfilamente, die für die Bewegung eines Muskels verantwortlich sind, teilweise zerstört. Glücklicherweise ist unser Körper im Stande sich selbst heilen zu können, sogar so gut, dass der Muskel stärker wird als vor der Überbelastung. Dies ist auch bekannt als “Trainingsprinzip“.

3 Phasen von RSI

In Verbindung mit RSI sind in Deutschland auch Begriffe wie Tennisarm, Golferarm, Mausarm oder natürlich RSI-Syndrom und Sehnenscheidenentzündung bekannt. Wobei vor allem Golfarm und Tennisarm Begriffe sind die sich auf eine lokale Sehnenansatzreizung oder –entzündung am Ellenbogen beziehen. Auch der Mausarm ist leicht irreführend, da die Beschwerden natürlich nicht nur durch den Gebrauch der Computermaus entstehen, sondern auch in Kombination mit der Tastatur stehen. RSI umfasst allerdings ein viel größeres Gebiet an Ursachen und Beschwerden, wobei diese fast immer an mehreren Stellen am Oberkörper auftreten, häufig sind Arme, Schultern, Nacken und/ oder Rücken betroffen. Verursacht werden diese Beschwerden durch zu hohe Belastung der Muskeln oder Gelenke, wie Handgelenk, Ellenbogen und Schulter.

Am häufigsten werden jedoch die folgenden Beschwerden, welche in der Stärke variieren können, geschildert: stechende oder diffuse Schmerzen, Kribbeln, Kraftverlust, Kälte, Sensibilitätsstörungen, Schwellungen oder sogar Taubheitsgefühl.

RSI-Beschwerden entstehen nicht von heut auf morgen, sondern schleichen sich meist mit der Zeit ein. Jedoch gibt es deutlich erkennbare und aufeinander folgende Phasen, die durchschritten werden.

Phase 1: In dieser Phase verspüren Sie während der Arbeit Müdigkeit, Schmerzen, Krämpfe, ein Kribbeln oder sogar ein totes Gefühl in den Gliedmaßen. Allerdings verschwinden diese Beschwerden sobald Sie aufhören zu arbeiten.

Phase 2: Ob Sie sich in der 2. Phase befinden, können Sie daran feststellen dass die Schmerzen/ Beschwerden nun auch noch nach der Arbeit anhalten und erst nach einigen Tage Ruhe wieder verschwinden.

Phase 3: Nun verspüren Sie so gut wie dauerhaft anhaltenden Schmerz. Hinzu können Schwellungen, Kraftverlust und ein erwärmtes Hautgefühl auftreten.

Wie kann man Beschwerden lindern und vermeiden?

Aktivere Alltagsgestaltung

Da unser Körper für viel Bewegung ausgelegt ist, muss dies auch gefördert werden. Daher ist es wichtig für unsere Gesundheit auch den Arbeitsalltag aktiver zu gestalten. Bei der Umsetzung sollten die folgenden Punkte helfen:

  • Versuchen Sie für wechselnde Arbeitspositionen zu sorgen, optimal wären 60% dynamisches Sitzen, 30% Stehen und 10% gezieltes Umhergehen. Bezüglich dynamischen Sitzen können Sie auch Gebrauch von verschiedenen Sitzmöglichkeiten sorgen. Wechseln Sie z.B. regelmäßig zwischen einem Bürostuhl, ergonomischen Hocker oder sogar einem Sitzball.
  • Für einen einfachen Wechsel der Arbeitsposition verhelfen höhenverstellbare Sitz-/ Steharbeitsplätze oder auch Sitz-/ Steharbeitsstationen. Sorgen Sie für mehr Sitz/ Steh Dynamic indem Sie sich vornehmen, manche Aufgaben im Stehen zu erledigen. Aber auch ein regelmäßiger, zeitgebundener Wechsel ist möglich. Stellen Sie sich einfach einen Timer/ Wecker der Sie regelmäßig an einen Positionswechsel erinnert.
  • Erledigen Sie die eine oder andere Tätigkeit einfach im Umhergehen, wie z.B. Post lesen oder telefonieren. Vielleicht ist es auch eine Idee eine Besprechung mal mit einem kurzen Spaziergang zu kombinieren. Oder statten Sie Ihren Arbeitskollegen einen Besuch ab, anstatt via E-Mail oder Telefon zu kommunizieren.
  • Natürlich können Sie auch mehr Bewegung sozusagen erzwingen indem Sie den Drucker, Mülleimer/ Papierkorb, das Faxgerät oder den Kopierer nicht in Sitzgreifweite platzieren.
  • Legen Sie zwischenzeitliche Bewegungspausen ein, indem Sie z.B. Kaffee/ Tee holen oder vielleicht einfach eine kurze Gymnastikpause einlegen. Selbst während sitzender Arbeit können Sie ein paar Fitnessübungen miteinbringen.
  • Auch Geräte wie Bürofahrräder oder Bürolaufbänder können Ihren Arbeitsalltag weitaus aktiver gestalten. Positiver Nebeneffekt ist dass Sie auf diese Weise ein paar extra Pfunde verbrennen können.
  • Beim abendlichen Gebrauch von einem Laptop oder Tablet können Laptop-/ Tablettständer oder Laptoptische zu einer ergonomischen und aktiveren Sitzhaltung verhelfen.

 

 

Richtig Sitzen

Allerdings ist ein regelmäßiger Positionswechsel und mehr Bewegung nicht ausreichend genug. Es ist wichtig während der Sitzphasen auch auf die richtige Haltung zu achten.

 

Jedoch was ist die richtige Sitzhaltung? Dies werden wir in den folgenden Punkten etwas näher besprechen und erklären:

  1. Die richtige Höhe finden: Nicht nur die Sitzhöhe ist für Ihre Sitzhaltung ausschlaggebend, sondern auch die Höhe Ihrer Arbeitsplatte. Hierbei halten Sie am besten immer eine 90° winkelige Haltung der Arme und Beine im Hinterkopf. In der effektivsten Haltung sollten Sie Ihre Füße vollständig auf dem Boden und Ihre Arme locker auf der Tischplatte platzieren können.
  2. Komplette Sitzfläche nutzen: Zum einen sollten rund zwei Drittel Ihrer Oberschenkel auf der Sitzfläche liegen, dies sorgt für mehr Unterstützung. Allerdings sollte die Sitzfläche nur so groß sein, dass Sie in der beschriebenen Position auch die Rückenlehne problemlos nutzen können. Diese sollte Ihrem Rücken im unteren und mittlerem Bereich genügend Unterstützung bieten, daher ist es ratsam eine einstellbare Rückenlehne zu wählen.
  3. Aufrechtes Sitzen: Am besten achten Sie direkt beim Hinsetzen darauf sich aufrecht hinzusetzen um eine Rundbildung des Rückens zu vermeiden. Eine kleine Hilfe wäre wenn Sie Ihr Becken hierbei leicht nach vorne kippen. Positiver Nebeneffekt dieser Haltung ist eine gleichmäßige Belastung Ihrer Bandscheiben und Muskulatur, Durchblutung Ihrer Beine und freie Atmung. Kleiner Tipp: Nutzen Sie die Rückenlehne als Stütze und Orientierungspunkt zur Haltungskorrektur.
  4. Aktives und dynamisches Sitzen: Versuchen Sie eine anhaltende, starre Haltung zu vermeiden. Effektiver wäre es die Sitzhaltung regelmäßig zu wechseln, mal eher nach vorne geneigt, dann wiederum eine aufrechte Haltung oder auch mal eine zurückgelehnte Haltung. Wobei auch bereits kleine Bewegungen einen gewissen Effekt haben können. Verlagern Sie zwischendurch einfach mal Ihr Gewicht von der rechten auf die linke Gesäßhälfte oder kippen Sie ab und zu Ihr Becken mal nach vorne und wieder nach hinten.
  5. Armlehnen, Fußstützen und Handballenauflagen: Merken Sie sich in diesem Fall, dass alle Körperteile, welche Sie nicht anlehnen oder ablegen können von der Muskulatur gehalten werden müssen. Daher ist es ratsam Gebrauch von Fußstützen, Armlehnen und Handballenauflagen zu machen um einer Überbelastung der Muskeln vorzubeugen.

RSI Behandeln

Ein anderer Weg um die Belastung zu reduzieren, wäre den Körper weniger einseitig zu belasten. Auf diese Weise können mehrere Muskelgruppen angesprochen und die Last verteilt werden. Darüber hinaus wird unser Körper dazu gezwungen nicht lange still zu sitzen, schließlich heißt es nicht umsonst „ Sitzen ist das neue Rauchen“. Zum Glück kommt es nun vermehrt vor, dass ein regelmäßiger Wechsel in stehend und sitzend Arbeiten erfolgt oder sogar radfahrend und gehend hinter dem Computer gearbeitet wird. Das bedeutet, dass die Entschuldigung “keine Zeit für Sport” hiermit nichtig wird. Außerdem sorgt Bewegung auch für eine erhöhte Herzfrequenz, so dass Abfallprodukte schneller abtransportiert werden und Nährstoffe ihr Ziel schneller erreichen.

Der zweite Hauptfaktor ist die Belastbarkeit, die abhängig ist vom Fitnesslevel (Kraft und Kondition), Alter, Geschlecht, mentale Stärke, Biometrie, Ernährung usw. Viele dieser Faktoren können wir selbst beeinflussen. Ein starker und gesunder Körper wird viel weniger anfällig für körperliche Beschwerden sein als ein schwacher Körper. Es ist unsere eigene Verantwortung, gut auf unseren Körper aufzupassen. Gute Ernährung, ausreichend Bewegung und mentale Gesundheit können bereits einen großen Unterschied machen.

Kurz gesagt, Beschwerden im Bereich des Oberkörpers durch einseitige Überlastung, wie häufige Computerarbeit, können gut behandelt werden, solange das Belastungs- und Belastbarkeitslevel der jeweiligen Person berücksichtigt wird.

Ergonomisch Arbeiten? – Lesen Sie diese Tipps zu Ergonomie

Ergonomisches Arbeiten kann viele Formen annehmen. Letztendlich ist das Ziel der ergonomischen Arbeit, die Belastung auf den Körpers zu minimieren: Dies gilt für alle Aktivitäten.

Aber was beinhaltet ergonomisch Arbeiten genau? – Auf einer Baustelle ist es zum Beispiel wichtig, korrekt zu heben oder so wenig lauten Lärm wie möglich ausgesetzt zu sein. Im Büro hingegen muss der Computerarbeitsplatz gut ausgestattet sein, weil zu wenig Bewegung einen Angriff auf den Körper gleichkommt. Auch wer häufig im Auto oder LKW sitzt, sollte dafür sorgen, dass der Sitz bequem ist und genügend Unterstützung bietet. Nachfolgend einige Ergonomie-Tipps!

Die richtige ergonomische Sitzhaltung

Viele Probleme werden durch eine schlechte Sitzhaltung verursacht, welche einfach durch einen guten Stuhl verhindert oder gelöst werden können. Bei der Wahl eines ergonomischen Bürostuhls spielen mehrere Aspekte eine wichtige Rolle: die Höhe, Sitzfläche, Tiefe der Sitzfläche und ob der Stuhl über (verstellbare) Armlehnen verfügt.

Passende Sitzhöhe

Die richtige Höhe eines Stuhls wird sowohl durch den Winkel der Beine zum Boden (90°) als auch der Arme zur Arbeitsfläche (90°) bestimmt. Stellen Sie also sicher, dass der Stuhl in Kombination mit der Höhe des Tisches oder Schreibtischs, an dem gearbeitet wird, gut auf Sie abgestimmt ist.

Eine zu niedrige Sitzhöhe führt zu einer hängenden Sitzhaltung und einem buckeligen Rücken, im schlimmsten Fall können hierbei sogar die inneren Organe eingeklemmt werden. Ein zu hoch eingestellter Sitz im Gegenzug kann die Beine einklemmen. Darüber hinaus erfordert das Aufstehen mehr Aufwand.

Idealerweise sollten die Beine – also das Knie – in einem Winkel von 90 ° zum Boden stehen.

Richtiger Sitzwinkel

Bereits seit längerer Zeit wird gesagt, dass auch die Hüfte/ der Rücken einen 90° -Winkel aufweisen sollte. Neue Einsichten lehren jedoch, dass dieser Winkel auch größer sein darf, bis zu 120°. Sprich nun wird nicht mehr die komplett aufrechte Haltung, sondern die etwas zurückgelehnte Haltung empfohlen, da diese Position der Wirbelsäule die größte Unterstützung bietet. Dies fordert zwar mehr Anstrengung beim Sitzen, trainiert somit allerdings auch direkt Ihre Rückenmuskulatur. Des Weiteren ist die natürliche Formgebung der Wirbelsäule eine S-Form, somit bietet vollkommen aufrechtes Sitzen keinen wirklichen Vorteil.

Passende Sitztiefe

Neben dem richtigen Winkel und der Höhe ist auch die Sitztiefe ein wichtiger Faktor beim Kauf eines guten Stuhls. Eine zu tiefe Sitzfläche führt zu einem Buckelrücken, während eine zu kurze Fläche hingegen zu einem Hohlrücken und Beschwerden in den Beinen führen kann. Vergewissern Sie sich also, dass der Körper gut anschließt an die Unterseite der Stuhllehne und dass zwischen Sitz und Rücken eine kleine Lücke ist.

Armstützen

Auch unsere Armen brauchen eine Unterstützung. Daher wird empfohlen, einen Stuhl mit Armlehnen zu kaufen. Wenn dies nicht möglich ist, sollten Sie eine feste Arm- oder Handgelenkstütze verwenden, welche Sie einfach am Schreibtisch befestigen oder auf dem Schreibtisch platzieren können.

Die korrekte Höhe der Armlehnen können Sie feststellen, indem Sie Ihre Schultern gerade halten (nicht hochgezogen) und die Arme in einem Winkel von 90 ° auf die Stützen legen.

Ergonomisches Stehen

So wie bei sitzender Tätigkeit ab und zu stehend gearbeitet werden sollte, sollte auch bei stehender Arbeit abwechselnd eine sitzende Position eingenommen werden. Arbeitnehmer, die hauptsächlich im Stehen arbeiten, sind einem größeren Risiko für Gesundheitsbeschwerden ausgesetzt, wie Beispielsweise Krampfadern, schmerzen im unteren Rücken und schmerzende Beingelenke. Diese Beschwerden werden dadurch verursacht, dass die Beinmuskeln das Blut nicht in Richtung Herz pumpen. Dies kann auch zu geschwollenen Knöchel und Krampfadern in den Beinen führen.

Daher besteht hier wiederrum eine Aufgabe für den Arbeitgeber, die Arbeitsplätze seiner Arbeitnehmer so zu gestalten, oder gestalten zu lassen, dass ein einfacher Wechsel zwischen stehend und sitzend Arbeiten ermöglicht wird. Dies gilt natürlich für alle Arten von Arbeitsplätzen, vom Büro bis hin zur Produktion. Die optimale Arbeitshaltung sollte allerdings nicht nur aus stehen und sitzen bestehen, auch gelegentliches gehen ist hierbei wichtig. Wenn sitzend Arbeiten nicht möglich ist, kann der Gebrauch einer Stehstütze die Belastung verringern. Es gibt auch Rückenstützen, die bereits Erleichterung bieten können. Wichtig bei der Gestaltung Ihres ergonomischen Arbeitsplatzes ist die Berücksichtigung  der verschiedenen Reichweiten und den Fußraum. Auf diese Weise kann die korrekte Position erreicht werden.

Ergonomisch Heben

Seit Jahren lautet der Ratschlag, mit geradem Rücken und gebeugten Knien zu heben. Auf diese Weise würde der Rücken so wenig wie möglich belastet werden. Verschiedene Studien haben jedoch gezeigt, dass diese Hebetechnik keinen Vorteil gegenüber anderen Arten des Hebens hat. Die Schultern werden durch solche Hebetechniken sogar unnötig belastet.

Um einer ergonomischen Haltung soweit es geht gerecht werden zu können, ist es besser den Abstand zum Gewicht so gering wie möglich zu halten. Dies können Sie zum Beispiel indem Sie einfach  die Füße neben den zu hebenden Gegenstand setzen oder flach dahinter. Den Rücken können Sie beim Anheben gerne leicht gebeugt lassen, gehen Sie dann leicht in die Knie und Hüfte, aber nicht so sehr wie bei der Hebetechnik aus der Hocke. Auf diese Weise können Sie einfach die benötigte Kraft und Belastung des Körpers so gering wie möglich halten.

Trotz einer guten Hebetechnik ist es an zu raten schwere Gegenstände besser nicht manuell zu heben. Selbst wenn Sie eine korrekte Hebetechnik gebrauchen, können Rücken- oder andere Verletzungen (z. B. Einklemmen der Finger beim Heben oder Senken der Last) die Folge sein. Als Hebehilfe können Sie verschiedene Werkzeuge gebrauchen, wie zum Beispiel Flaschenzüge, Hubwagen oder Sackkarren.

Wenn Sie jedoch trotz allem von Hand anheben müssen, berücksichtigen Sie die folgenden Faustregeln:

  • Wenn möglich, mit mehreren Personen anheben;
  • Maximal 25 kg pro Person;
  • Heben Sie nicht im Sitzen an;
  • Heben Sie nicht zu hoch und zu lang;
  • Bestimmen Sie das Tempo selbst und legen Sie Pausen zwischendurch ein.

Ergonomie: Die besten Methoden

Warum ist Arbeiten auf ergonomischer Art und Weise so wichtig? Die Antwort ist einfach und liegt eigentlich auf der Hand: Unser Körper ist nicht darauf ausgelegt, bestimmte Körperteile/ Muskeln ständig zu belasten. Zusammengefasst lautet daher die Faustregel: Wechseln Sie regelmäßig Ihre Arbeitsposition und vermeiden Sie soweit es geht monotone, sich wiederholende Aktionen. Letztendlich hat ergonomisches Arbeiten den Vorteil, dass es sich in ein produktiveres und gesünderes Team wiederspiegelt. Langfristig können alle von den genannten ergonomischen Maßnahmen profitieren, sowohl Arbeitnehmer als auch Arbeitgeber.

Wie kann man RSI (repetitive strain injury) vorbeugen?

Was ist RSI eigentlich?

Beschwerden am Bewegungsapparat aufgrund von Wiederholungsarbeit sind immer noch weit verbreitet. WRULD, Work Related Upper Limb Disorders (Arbeitsbedingte Erkrankungen der oberen Gliedmaßen), besser bekannt als RSI, dem Sammelbegriff für Beschwerden im Oberkörper , die als Folge einseitiger Arbeitsbelastung auftreten. Insbesondere durch die Arbeit mit Tastatur und Maus, aber auch sich wiederholende Arbeiten wie Produktionsarbeiten führen regelmäßig zu Überbelastungen des Körpers.

Rückblickend auf unsere fernen Vorfahren ist es nicht verwunderlich, dass eine große Anzahl von Personen unter Beschwerden bei modernen Arbeitstätigkeiten, wie Computerarbeit, leiden. Während wir uns in der Vergangenheit hauptsächlich mit der Suche nach Nahrung beschäftigten, verleben wir heutzutage die meiste Zeit sitzend. Von Aktivität zu Passivität oder eher eingeschränkter Aktivität, denn sitzende Arbeit ist oft sehr intensiv für Arme, Nacken und Schultern.

Um verstehen zu können, wie WRULD entsteht, müssen wir auf die Funktionsweise unseres Körpers ein zoomen. Ein Muskel wird stärker aufgrund einer leichten Überlastung, gefolgt von einer ausreichenden Ruhephase, in der sich das Gewebe wieder erholen kann. Durch mehr Belastung als ein Muskel tatsächlich bewältigen kann, entsteht ein Muskelschaden auf Mikroebene. Hierbei werden  Myosin- und Aktinfilamente, die für die Bewegung eines Muskels verantwortlich sind, teilweise zerstört. Glücklicherweise ist unser Körper im Stande sich selbst heilen zu können, sogar so gut, dass der Muskel stärker wird als vor der Überbelastung. Dies ist auch bekannt als “Trainingsprinzip“.

Verschiedene Arten von RSI-Beschwerden und wie diese zu erkennen sind

In Verbindung mit RSI sind in Deutschland auch Begriffe wie Tennisarm, Golferarm, Mausarm oder natürlich RSI-Syndrom und Sehnenscheidenentzündung bekannt. Wobei vor allem Golfarm und Tennisarm Begriffe sind die sich auf eine lokale Sehnenansatzreizung oder –entzündung am Ellenbogen beziehen. Auch der Mausarm ist leicht irreführend, da die Beschwerden natürlich nicht nur durch den Gebrauch der Computermaus entstehen, sondern auch in Kombination mit der Tastatur stehen. RSI umfasst allerdings ein viel größeres Gebiet an Ursachen und Beschwerden, wobei diese fast immer an mehreren Stellen am Oberkörper auftreten, häufig sind Arme, Schultern, Nacken und/ oder Rücken betroffen. Verursacht werden diese Beschwerden durch zu hohe Belastung der Muskeln oder Gelenke, wie Handgelenk, Ellenbogen und Schulter.

Am häufigsten werden jedoch die folgenden Beschwerden, welche in der Stärke variieren können, geschildert: stechende oder diffuse Schmerzen, Kribbeln, Kraftverlust, Kälte, Sensibilitätsstörungen, Schwellungen oder sogar Taubheitsgefühl.

Die 3 Phasen von RSI

RSI-Beschwerden entstehen nicht von heut auf morgen, sondern schleichen sich meist mit der Zeit ein. Jedoch gibt es deutlich erkennbare und aufeinander folgende Phasen, die durchschritten werden.

Phase 1: In dieser Phase verspüren Sie während der Arbeit Müdigkeit, Schmerzen, Krämpfe, ein Kribbeln oder sogar ein totes Gefühl in den Gliedmaßen. Allerdings verschwinden diese Beschwerden sobald Sie aufhören zu arbeiten.

Phase 2: Ob Sie sich in der 2. Phase befinden, können Sie daran feststellen dass die Schmerzen/ Beschwerden nun auch noch nach der Arbeit anhalten und erst nach einigen Tage Ruhe wieder verschwinden.

Phase 3: Nun verspüren Sie so gut wie dauerhaft anhaltenden Schmerz. Hinzu können Schwellungen, Kraftverlust und ein erwärmtes Hautgefühl auftreten.

Training und Wiederaufbau

Guter Wiederaufbau des Muskels braucht Zeit und den richtigen Ansatz. Da volle Inaktivität in der Erholungs- / Wiederaufbauphase zu Bindegewebsbildung (Narbenbildung im Muskel) führt, ist dies für die Regeneration stark von Nachteil. Es ist besser eine leichte Aktivität kontinuierlich aufrechtzuerhalten, damit das Gewebe geschmeidig bleibt. Darüber hinaus wird die Durchblutung angeregt, was einen positiven Nebeneffekt auf den Stoffwechsel hat. Während dieser Zeit wird unser Körper uns vor zu früher und schwerer Belastung in Form von Schmerzen warnen, vergleichbar mit Muskelkater der nach einem intensiven Sporttraining auftreten kann. Übermäßigen Stress sollten Sie allerdings vermeiden, da hierdurch die Produktion von Cortisol und Adrenalin angekurbelt wird und somit einen negativen Einfluss auf den Erholungsprozess hat, mit dem Ergebnis, dass die Erholungszeit sich verlängert. Bei Produktion von zu vielen Stresshormonen verbleibt der Körper in einer Art Arbeitsprozess und schenkt weniger Aufmerksamkeit der Genesung. Für eine gute Genesung ist daher nicht nur körperliche, sondern auch geistige Ruhe wichtig.

Beim Arbeiten mit dem Computer werden hauptsächlich die Muskeln belastet, die die Finger steuern. Dies sind relativ kleine Muskeln, die nicht viel Blutzirkulation benötigen, so dass das Herz kaum schneller schlägt und der Blutdruck konstant bleibt. Aufgrund der Muskelaktivität werden trotzdem Abfallstoffe produziert, und da der Blutfluss nicht zunimmt, können diese Stoffe zurückbleiben. Zusätzlich verursacht die leichte Belastung, wie zuvor erwähnt, einen kleinen Schaden im Gewebe. Selbst jetzt bräuchte der Muskel eine Ruhephase, um sich erholen zu können. Wenn jemand zu viele Stunden (sowohl geschäftlich als auch privat) am Computer verbringt, hat der Körper nicht genügend Zeit sich zu erholen, was zu einer chronischen Überbelastung führt. Eine schwere Überbelastung hat schnell schmerzliche Beschwerden zur Folge, wohingegen es bei leichten Überlastungen länger dauert bis sich Beschwerden bemerkbar machen. Dies hat den gefährlich Nebeneffekt, dass die kleinen Schäden im Muskel stetig zunehmen und sich eine gravierende Muskelverletzung einschleicht.

Vorbeugen ist besser als Genesen

Um RSI-Beschwerden zu vermeiden müssen zwei Hauptfaktoren betrachtet werden: Die Belastung und Belastbarkeit. Wenn diese beiden Faktoren im Gleichgewicht sind, können Beschwerden vermieden werden. Betrachten wir nun erstmal den Faktor Belastbarkeit. Der “Schaden” infolge einer Belastung während des Arbeitstages darf nicht größer sein, als die Zeit die der Körper braucht um sich wieder erholen zu können. Bei Computerarbeit zu normalen Bürozeiten ist die Erholungszeit der Abend und die Nacht. Somit darf ein Arbeitstag nur so viel “Schaden” verursachen, wie sich der Körper in diesem Zeitraum erholen kann. Wenn nun also Beschwerden auftreten, können wir davon ausgehen, dass die Belastung im Vergleich zur Erholungszeit zu hoch ist. In diesem Fall ist es wichtig, so viele Anpassungen wie möglich vorzunehmen, die die Belastung reduzieren oder die Wiederherstellungszeit erhöhen. Letzteres ist leider oft nicht praktikabel, weil der Arbeitgeber natürlich erwartet, dass am nächsten Tag wieder gearbeitet wird. Ergonomische Anpassungen und Haltungsberatungen hingegen können jedoch fast immer durchgeführt werden. Heutzutage gibt es allerlei Möglichkeiten und Lösungsvorschläge, allerdings bedarf es einer kompetenten Beratung. Des Öfteren wird versucht mit Hilfe von Protokollen und Richtlinien zu arbeiten, jedoch bleibt es immer noch Maßarbeit, gerade deshalb weil jede Person einzigartig ist. Des Weiteren beschränken sich Arbeitsplatzbefragungen häufig nur auf den Arbeitsplatz. Jedoch hat eine Woche 168 Stunden und 40 Stunden (Vollzeitbeschäftigung) ist weniger als ein Viertel davon. Sprich man kann sich nicht nur auf die Arbeit beschränken sondern muss alles als ein Ganzes sehen, somit ist auch wichtig was in den verbleibenden 128 Stunden passiert. Wenn jemand nach der Arbeit und am Wochenende noch stundenlang mit dem Tablet oder Telefon auf der Couch liegt, kann die Lösung auch außerhalb des Arbeitsbereichs liegen.

RSI bekämpfen und behandeln

Ein anderer Weg um die Belastung zu reduzieren, wäre den Körper weniger einseitig zu belasten. Auf diese Weise können mehrere Muskelgruppen angesprochen und die Last verteilt werden. Darüber hinaus wird unser Körper dazu gezwungen nicht lange still zu sitzen, schließlich heißt es nicht umsonst „ Sitzen ist das neue Rauchen“. Zum Glück kommt es nun vermehrt vor, dass ein regelmäßiger Wechsel in stehend und sitzend Arbeiten erfolgt oder sogar radfahrend und gehend hinter dem Computer gearbeitet wird. Das bedeutet, dass die Entschuldigung “keine Zeit für Sport” hiermit nichtig wird. Außerdem sorgt Bewegung auch für eine erhöhte Herzfrequenz, so dass Abfallprodukte schneller abtransportiert werden und Nährstoffe ihr Ziel schneller erreichen.

 

Der zweite Hauptfaktor ist die Belastbarkeit, die abhängig ist vom Fitnesslevel (Kraft und Kondition), Alter, Geschlecht, mentale Stärke, Biometrie, Ernährung usw. Viele dieser Faktoren können wir selbst beeinflussen. Ein starker und gesunder Körper wird viel weniger anfällig für körperliche Beschwerden sein als ein schwacher Körper. Es ist unsere eigene Verantwortung, gut auf unseren Körper aufzupassen. Gute Ernährung, ausreichend Bewegung und mentale Gesundheit können bereits einen großen Unterschied machen.

Kurz gesagt, Beschwerden im Bereich des Oberkörpers durch einseitige Überlastung, wie häufige Computerarbeit, können gut behandelt werden, solange das Belastungs- und Belastbarkeitslevel der jeweiligen Person berücksichtigt wird.

Was bedeutet eigentlich „Ergonomie“?

Seit ein paar Jahren ist „ergonomisches Arbeiten“ ein populärer Begriff in Deutschland. Dieser bezieht sich vor allem auf das Einrichten eines Büroarbeitsplatzes, wobei das Wort „Ergonomie“ im Wesentlichen ein viel breiteres Konzept beinhaltet. Das aus dem altgriechisch stammende Wort „Ergonomie“ bedeutet ins Deutsche übersetzt ἔργον (ergon)  = „Arbeit“, „Leistung“ und νόμος (nomos) = „Regel“, „Gesetz“.

Definition von Ergonomie

Genau genommen ist Ergonomie die Wissenschaft von der Gesetzmäßigkeit menschlicher bzw. automatisierter Arbeit. Wobei es das Ziel ist, vor allem die Anordnung der zu greifenden Gegenstände räumlich und zeitlich optimiert anzuordnen, sodass der Arbeitnehmer möglichst wenig ermüdet oder gar geschädigt wird, auch wenn die Arbeit über Jahre hinweg ausgeübt wird. Allerdings muss Ergonomie nicht unbedingt physisch sein: Ein gutes Arbeitsklima trägt auch zur Ergonomie eines Arbeitsplatzes bei!

Der Arbeitgeber ist verpflichtet, die Gesundheit seiner Mitarbeiter bestmöglich zu schützen. Dies beinhaltet natürlich auch einen ergonomischen Arbeitsplatz! Der Arbeitnehmer muss in der Lage sein, seine Arbeit so effizient wie möglich und mit so wenig Gesundheits- oder Sicherheitsrisiken wie möglich aus führen zu können.

Beispiele für ergonomische Vorkehrungen

Wie die Umsetzung von Ergonomie in der Praxis gehandhabt wird, hängt natürlich stark vom Arbeitsplatz und der Art der Arbeit ab. Ein Restaurant hat natürlich andere Bedürfnisse als eine Steuerberaterkanzlei. Somit kann man bei einer ergonomischen Einrichtung eines Restaurants oder eines Cafés an eine effiziente Anordnung der Küche oder des Speisesaals denken. Wohingegen die ergonomische Einrichtung eines Büroarbeitsplatzes bei simplen Computer-Tools, wie Computermäuse, Tastaturen und Monitorständern/ Monitorarmen beginnt.

Da es bei Ergonomie darum geht, den Arbeitsplatz individuell zu gestalten, gibt es leider keine Standardlösungen. Dennoch gibt es eine Reihe von Faustregeln, die beachtet werden sollten:

  • Sorgen Sie für ausreichend Bewegung und Vielfalt. Sitz-/ Stehschreibtische und Arbeitsstationen sind dafür optimal geeignet und für kontinuierliche Bewegung können Büroräder oder Bürolaufbänder
  • Reduzieren Sie die statische Belastung des Körpers. Das heißt, verwenden Sie besten Falls einen Laptopständer, einen Dokumentenhalter und/ oder einen Monitorarm.
  • Sogar kleine Pausen während der Arbeit können bereits helfen, nehmen Sie Ihre Hände von weg Tastatur oder Maus. Natürlich hilft auch bereits ein kleiner Spaziergang. Gehen Sie zum Beispiel persönlich zu Ihrem/r Arbeitskollegen/in, anstatt ihm/ihr eine E-Mail zu schicken.

Warum ergonomisches Arbeiten so wichtig ist

Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist nicht nur für Arbeitnehmer wichtig, sondern auch für die täglichen Aktivitäten des Unternehmens. Die krankheitsbedingte Abwesenheit ist nachweislich geringer und die Produktivität wird auch durch effizienteres Arbeiten zunehmen. Darüber hinaus hat der Arbeitgeber die Pflicht, die Arbeitsbedingungen so sicher und gesund wie möglich zu gestalten.

Ein nicht ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz, führt langfristiger gesehen zu Gesundheitsproblemen wie RSI. Eine kontinuierliche und statische Belastung des Körpers und der Gliedmaßen ist diesbezüglich der Hauptgrund.

RSI und Stress erhöhen das Risiko von (Langzeit-) Fehlzeiten. Zudem kann hierzu noch eine negative Moral gefördert werden: Eine unbequeme Arbeitshaltung verursacht irritierende Beschwerden. Wodurch die Produktivität und Motivation des Mitarbeiters stetig sinkt.

Das Ziel von Ergonomie

Das Ziel von Ergonomie ist letztendlich den Arbeitsplatz so gesund und effizient wie möglich zu gestalten. Sicherheit und Gesundheit stehen hierbei natürlich im Vordergrund. Dieses Ziel kann auf verschiedene Arten erreicht werden. In der Reihenfolge sind die ergonomischen Prioritäten:

  • Ansatz bei der Problemursache
  • Getrennt von der Problemursache
  • Getrennt vom Menschen
  • Persönliche Schutz-/Hilfsmittel

Der Arbeitgeber ist verpflichtet, den Arbeitsplatz so ergonomisch wie möglich zu gestalten. Davon profitiert er natürlich auch: Gesunde und zufriedene Mitarbeiter sind motivierter und produktiver. Es ist daher für alle wichtig, dass Ergonomie nicht vernachlässigt wird.